Jogalnica

cropped-Logotip_izbran.png

Boleča zapestja med prakso joge (1. del)

Zapestje je eden naših najšibkejših delov telesa. Zato so tudi bolečine v zapestju med ali po praksi joge pogost spremljevalec joga prakse. Pojavljajo se predvsem pri dinamičnih praksah, kjer ponavljamo veliko število sklec, desk, strešic (takom imenovane vinyase in chaturange), saj vsi ti položaji obremenjujejo zapestja. Vzroki za boleča zapestja so lahko le šibke mišice zapestja in podlahti ali nepravilna poravnava v položajih, lahko pa do njih pride zaradi obstoječe poškodbe zapestja ali sindroma karpalnega kanala. 

Ne glede na vzrok bolečine, je bolečina za nas znak, da nekaj ne delamo prav oziroma, da bi bilo dobro v naši joga praksi nekaj spremeniti.

V današnjem prispevku se bom osredotočila na načine, kako bolečino v zapestjih z nekaterimi vajami in upoštevanjem pravilne poravnave v položajih preprečiti. Za boljše razumevanje si najprej poglejmo, kaj sploh je zapestje in kako je sestavljeno.

Anatomija zapestja

Zapestje sestavlja 8 drobnih kosti, ki jih skupaj držijo ligamenti in mišice. Te kosti sestavljajo obok, ki podpira našo roko in prste. Po obeh straneh zapestja poteka še karpalni kanal, po katerem tečejo živci in žile. Volument karpalnega kanala se zmanjša, ko zapestje upognemo naprej ali nazaj, kar nekoliko utesni živce, to pa lahko pripelje do neprijetnih občutkov mravljinčenja v zapestju, dlaneh in prstih ali bolečine. 

Preprečevanje nastanka bolečine

1 Segrevanje

Pred prakso joge ponavadi najprej naredimo nekaj ogrevalnih vaj za hrbtenico in vrat, na zapestja pa radi pozabimo. Vzamite si čas, predvsem, če se bolečina že ponavlja, in naredite nekaj razteznih vaj tudi za zapestja. Na primer, naredite pesti in nekajkrat zaokrožite v eno in drugo smer, ali pa hitro in sunkovito nekajkrat razprite in odprite dlan ter razširite prste. 

2 Celotno površino dlani položimo na podlago

Eden najpogostejših vzrokov za bolečine v zapestju je ta, da nehote preveč obtežimo spodnji del dlani (tik pri zapestjem). Namesto tega je bolje, da je teža enakomerno prerazporejena po celotini dlani in tudi po prstih, notranjo stran dlani pa rahlo dvignemo, da med podlago in našim zapestjem nastane vakum. 

Temu v jogi rečemo hasta bandha oziroma bandha zapestja. 

Bandha v osnovi pomeni aktivacijo mišic. Zapestna bandha torej pomeni aktivacijo mišic v zapestju. Hasta bandho izvedemo tako:

  • močno razširimo prste in celotno površino dlani položimo na podlago
  • v podlago potisnemo vse zunanje dele dlani in prste, notranji sredinski del dlani pa naj bo rahlo dvignjen od podlage, da se ustvari vakuum

Aktivacija hasta bandhe pomaga aktivirati mišice rok, energijo iz zapestij potegne navzgor in dlani razbremeni pritiska. Sprva so ti gibi lahko izziv in ptrebovali boste nekaj časa, da jih boste razumeli in izvedli pravilno, vendar vam bodo na dolgi rok vaša zapestja hvaležna.

3 Prakso izvajamo na trdni podlagi

Podlaga na kateri izvajamo jogo, naj bo trdna. Bolj kot bo podlaga mehka (na primer mehek tepih), manj bomo uspešni v aktivaciji hasta bandhe in naša zapestja bodo bolj trpela.

4 Pravilna poravnava položajev

V položajih kot so deska ali navzgor obrnjen pes, naj bodo ramena poravnana nad zapestji. Na ta način je kot med zapestjem in podlaktjo približno 90 stopinj (in ne manj). Večji kot je kot, bolj prehoden bo tudi karpalni kanal, živci bodo manj utesnjeni in manj bo bolečine in mravljinčenja.  

5 Vaje za moč trebušnih mišic

Močne trebušne mišice so pomembne za ohranjanje porazdelitve teže po celem telesu. Krepitev teh mišic bo zmanjšala bolečine v zapestjih, saj ne boste več preobremenjevali rok in zapestij, ampak boste položaje držali “iz centra”. 

K bolečinam v zapestju pri  praksi joge lahko prispevajo trenutno stanje vašega telesa, poravnava v položajih ter moč in prožnost celotnega telesa. Z upoštevanjem zgornjih nasvetov, bi se morale bolečine vsaj omiliti, če ne izginiti. 

Če pa ste si pred kratkim zapestja poškodovali ali imate diagnosticirano kakšno bolezen, kot na primer sindrom karpalenga kanala, pa se pred joga prakso in pred izvajanjem vaj v tem prispevku posvetujte z vašim osebnim zdravnikom. 

In ne pozabite, vadite nežno, počasi in pozorno do svojega telesa.

Objem,

Tjaša

One comment

Dodaj odgovor za Boleča zapestja med prakso joge (2.del) – JogalnicaCancel Reply

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja