Večerna joga: 15-minutna rutina za umiritev pred spanjem

Vsebina je nastala v sodelovanju s Holistic.si. Telo je utrujeno, misli pa imajo še vedno poln urnik. Spomniš se sporočila, na katerega nisi odgovoril/a. V mislih ponovno odigraš pogovor iz službe. Pogledaš še eno objavo na telefonu, nato še naslednjo. Ko se končno uležeš, od sebe pričakuješ, da boš v trenutku zaspal/a. Prehod iz aktivnega dneva v počitek pogosto ni tako hiter. Večerna rutina lahko telesu in mislim ponudi nekaj časa, da postopoma zmanjšata tempo. Za to ne potrebuješ popolne tišine, posebne opreme ali cele ure prostega časa. Začni s 15 minutami nežnega gibanja, mirnega dihanja in počitka. Cilj ni popolna izvedba položajev. Pomembneje je, da opaziš, kaj tvoje telo ta večer potrebuje.

Zakaj jogo vključiti v večerno rutino?

Čez dan veliko časa preživimo sede, pred zasloni in z mislijo na naslednjo obveznost. Tudi ko se ustavimo, pogosto ostanemo izpostavljeni novim informacijam. Večerna joga ustvari jasen prehod med dnevom in spanjem. Pozornost za nekaj minut usmeriš stran od opravkov ter jo vrneš k telesu, dihu in občutku opore. Raziskave kažejo, da lahko redna joga pri nekaterih ljudeh podpira splošno dobro počutje in kakovost spanja. To ne pomeni, da moraš izvajati zahtevne položaje ali dolgo prakso. Zvečer so pogosto prijetnejši počasni gibi, udobno podprti položaji in miren zaključek. Joga ni zdravljenje nespečnosti. Če težave s spanjem vztrajajo, se pogosto ponavljajo ali izrazito vplivajo na tvoje počutje čez dan, se posvetuj z zdravnikom.

Preden začneš: pripravi si miren kotiček

Za prakso potrebuješ:

• udobna oblačila,
• stabilen stol,
• odejo ali večjo blazino,
• nekaj prostora na tleh,
• približno 15 minut brez drugih obveznosti.

Telefon utišaj in ga odloži izven dosega roke. Če ga uporabljaš kot časovnik, izberi nežen zvok in zaslon obrni navzdol. Zmanjšaj svetlobo, vendar naj prostor ostane dovolj osvetljen za varno gibanje. Če želiš, lahko odpreš okno in za nekaj minut prezračiš prostor. Med prakso ničesar ne izvajaj na silo. Gibanje naj bo prijetno in brez bolečine. Če si noseča, imaš poškodbo ali zdravstvene težave, položaje ustrezno prilagodi in se glede varne vadbe posvetuj z zdravstvenim strokovnjakom oziroma usposobljenim učiteljem joge.

15-minutna večerna joga pred spanjem

Časi so okvirni. Ni treba, da med prakso nenehno preverjaš uro. Če ti kateri položaj posebej ustreza, lahko v njem ostaneš nekoliko dlje.

1. Prihod v prakso – 2 minuti

Sedi na stabilen stol in postavi obe stopali na tla. Dlani položi na stegna. Za trenutek opazi, kje se tvoje telo dotika stola in tal. Nato počasi dvigni ramena proti ušesom in jih sprosti navzdol. Ponovi trikrat. Sprosti dlani, čeljust in predel okoli oči. Dihaj naravno. Ni treba, da se že počutiš umirjeno. Dovolj je, da si se ustavil/a.

2. Nežno gibanje hrbtenice – 3 minute

Ostani na stolu. Stopala naj bodo stabilno na tleh, dlani pa na stegnih. Ob udobnem vdihu nežno odpri prsni koš in usmeri pogled naprej. Ob izdihu rahlo zaokroži zgornji del hrbta ter pusti glavi, da sledi gibu. Gibanje nekajkrat počasi ponovi. Razpon naj ostane manjši, kot misliš, da ga zmoreš. Zvečer ni treba loviti globine položaja. Nato se vrni v nevtralen sedeč položaj in naredi nekaj počasnih krogov z rameni. Če želiš, glavo nežno nagni proti eni in nato drugi rami. Glave ne vleci z roko.

3. Podprt predklon – 3 minute

Predse postavi stol in nanj položi zloženo odejo ali blazino. Sedi na tla v udobnem položaju ali ostani na drugem stolu. Zgornji del telesa počasi nasloni naprej, podlakti ali glavo pa podpri na pripravljeni površini. Položaj prilagodi tako, da lahko v njem mirno ostaneš. Če občutiš pritisk v kolenih, kolkih ali hrbtu, se dvigni višje oziroma ostani v pokončnem sedečem položaju. Dih naj poteka brez napora. Ob vsakem izdihu opazi, ali lahko nekoliko sprostiš ramena in dlani.

4. Počitek z nogami na stolu – 3 minute

Ulezi se na hrbet in položi spodnji del nog na sedišče stola. Kolena naj bodo udobno pokrčena. Pod glavo si po potrebi namesti tanko odejo. Roke položi ob telo ali dlani nasloni na trebuh. Položaj naj bo prijeten, ne popoln. Če ti ležanje na hrbtu ne ustreza, se obrni na bok, med kolena položi blazino in podpri glavo. Prakso lahko opraviš tudi sede z naslonjenim hrbtom. Za nekaj trenutkov opazuj težo telesa. Ničesar ti ni treba popravljati.

5. Tri minute mirnega dihanja

Pozornost usmeri k dihu. Opazi, kje ga najlažje zaznaš: pri nosnicah, v prsnem košu ali trebuhu. Ne poskušaj dihati čim globlje. Vdih in izdih naj ostaneta udobna. Če ti ustreza, lahko pustiš, da je izdih malenkost daljši od vdiha. Brez štetja, zadrževanja sape ali naprezanja. Ko misli odidejo k opravkom, jih ni treba ustavljati. Opazi jih in pozornost vrni k naslednjemu dihu ali občutku telesa na podlagi. Če te osredotočanje na dihanje vznemirja, pozornost preusmeri na stik dlani, stopal ali hrbta s podlago.

6. Zaključek – 1 minuta

Če ležiš, se počasi obrni na bok in se z oporo rok dvigni v sedeč položaj. Preden nadaljuješ večer, se vprašaj:

Kaj lahko danes odložim do jutri?

Če te zaposluje določena obveznost, jo na kratko zapiši. Poleg nje dodaj prvi konkreten korak, ki ga boš opravil/a naslednji dan. Nato beležko zapri. Tvoj večer ne potrebuje še enega popolnega načrta.

Kaj lahko večerno rutino še podpre?

Joga je lahko en del priprave na spanje. Največ koristi ima takrat, ko jo povežeš z okoljem in navadami, ki ti pomagajo zmanjšati večerne dražljaje. Poskusi izbrati samo eno ali dve spremembi:

• v posteljo odhajaj ob približno podobnem času,
• zadnjo uro pred spanjem zmanjšaj svetlost zaslonov,
• telefon ponoči odloži stran od postelje,
• pozno zvečer se izogibaj obilnim obrokom,
• opazuj, kako nate vpliva kava v popoldanskem času,
• spalnico ohranjaj temno, tiho in primerno hladno,
• zahtevnejše pogovore in delo, kadar je mogoče, zaključi nekoliko prej.

Ni treba spremeniti vsega naenkrat. Navada, ki jo lahko redno ponoviš, je običajno koristnejša od zapletene rutine, ki jo izvedeš samo enkrat.

Kam sodijo prehranska dopolnila?

Temelj večerne rutine ostajajo dovolj časa za spanje, primerno okolje, redno gibanje in navade, ki ustrezajo tvojemu vsakdanu. Če razmišljaš tudi o prehranskih dopolnilih, naj se izbira začne pri sestavi, navodilih za uporabo, opozorilih in razlogu, zaradi katerega bi posamezen izdelek sploh vključil/a v svojo rutino. Ponudbo lahko raziščeš v kategoriji spanec in sprostitev na Holistic.si. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za raznoliko in uravnoteženo prehrano ter zdrav življenjski slog. Za 10 % popust ob naročilu uporabi kodo JOGALNICA10. Če jemlješ zdravila, imaš zdravstvene težave, si noseča ali dojiš, se pred uporabo posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom.

Kako poskrbeti, da rutina ne izgine po treh dneh?

Večerno jogo poveži z dejanjem, ki ga že redno opravljaš. Prakso lahko začneš po umivanju zob, večernem tuširanju ali takrat, ko telefon priključiš na polnilnik. Pripravi si tudi kratko različico za naporne dni:

1. Odloži telefon.
2. Sedi ali se udobno ulezi.
3. Sprosti ramena.
4. Eno minuto opazuj naravno dihanje.

Tudi kratka praksa ohranja stik z navado. Naslednji večer se lahko ponovno vrneš k celotnemu zaporedju. Po enem tednu se vprašaj, kaj ti je najbolj ustrezalo. Morda potrebuješ več nežnega gibanja in manj mirovanja. Morda ti praksa bolj prija takoj po službi kot tik pred spanjem. Rutina naj se prilagaja tebi in tvojemu življenju.

Ko si zaželiš vodene prakse

Domača praksa je prijetna, vendar se ob njej hitro pojavijo vprašanja: kako prilagoditi položaj, kam namestiti blazino ali kaj izbrati, ko je telo posebej utrujeno. Na vodeni uri lahko skupaj z učiteljem poiščeš različice, ki ustrezajo tvojemu telesu in trenutnemu počutju. Če ti je blizu počasnejša, umirjena praksa, lahko v Jogalnici raziščeš tudi yin jogo, antistres slow flow in druge vodene programe. Za nocoj pa potrebuješ samo udoben kotiček, odejo in 15 minut brez pričakovanj. Začni pri prvem mirnem gibu.