Vprašanje, ki ga največkrat dobim od svojih strank, je, kako lahko z jogo izboljšamo spanje.
Veliko vas (nas) je, ki imamo težave s spanjem. Te se lahko kažejo tako, da težko zaspimo, ali pa se zbujamo ponoči in težko zaspimo nazaj, zjutraj pa se zbujamo utrujeni in brez energije.
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije 1 izmed 3 odraslih trpi zaradi težav z nespečnostjo, Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) pa ugotavlja, da so motnje spanja prisotne pri 10–30 odstotkih posameznikov.
Zakaj ti joga lahko pomaga pri boljšem spanju?
Joga je celostna praksa, ki vključuje dihanje, gibanje in meditacijo in pozitivno vpliva na naš živčni sistem, nas umirja in spreminja naše miselne vzorce. Seveda se spremembe ne zgodijo čez noč, potrebna je redna praksa za daljše časovno obdobje.
- S prakso joge krepimo ČUJEČNOST, ta pa lahko poveča raven melatonina v telesu, hormona, ki uravnava naš dnevno-nočni ritem.
- Praksa joge vključuje DIHALNE TEHNIKE, ki nekatere na nas delujejo sproščujoče, zaradi česar lažje zaspimo.
- Redna praksa joge pomeni REDNO GIBANJE, ta pa je pomemben element spalne higiene, saj povečuje kakovost spanja.
Vaja podaljšanja izdihov
Najbolj učinkovita in preprosta dihalna tehnika, ki nas umiri že po nekaj ciklih diha je podaljševanje izdihov.
S takšnim dihanjem lahko namreč na enostaven način uravnavamo svoj živčni sistem. Če je ta preveč v simpatikusu (ki je odgovoren za budnost in akcijo), ga preklopi na parasimpatikus (ki je odgovoren za počitek in regeneracijo).
Kako to naredimo? Preprosto si preštejemo dolžino vdiha, na primer 4 sekunde, in potem izdihujemo nekoliko dlje, na primer 6 sekund. Seveda je tvoja enota lahko daljša ali krajša od tega primera.
Kaj še pomaga, ko imamo težave s spanjem:
- štetje dihov
- enakomerno podaljševanje diha (vdihov in izdihov)
- vizualizacija kot da dihamo skozi slamico, kar upočasni dihanje
- dih v trebuh in fokus na gibanje popka gor in dol skupaj s dihom (lahko si tudi roki položimo na trebuh in prsni koš in na tak način spremljamo dihanje)
- bramari pranajama, pri kateri pri izdihu na glas mrmramo: vdih skozi nos, izdih MMMMMMM
Vse našteto upočasnjuje dih, posledično upočasnjuje srčni utrip in aktivira parasimpatični živčni sistem ter nas umiri.
Jogijski položaji, ki umirjajo
Predkloni so jogijski položaji, ki umirjajo um in živčni sistem ter sprožijo sprostilni odziv telesa. Če jih izvajaš pred spanjem ti bodo pomagali, da se umiriš in sprostiš.
- sedeč predklon: kolena rahlo pokrčena, trebuh počiva na stegnih, lahko se objameš pod koleni
- sedeč metulj: stopala skupaj, kolena padajo narazen, sprostiš hrbet in glavo navzdol
Poleg teh lahko nate blagodejno pred sapnjem učinkujeta tudi:
- položaj otroka: kleče na tleh, zadnjica na pete, čelo v podlago, roke iztegneje naprej ali položene nazaj ob telo
- položaj viparita karani ali noge ob steno: uleži se z zadnjoco ob steno in noge iztegni navzgor ob steni, vztrajajo vsaj nekaj minut
Kako ti pri spanju lahko pomaga aromaterapija?
Aromaterapija je veda, ki s pomočjo eteričnih olj vpliva na človekovo zdravje in dobro počutje.
Čeprav pri nespečnosti najprej pomislimo na sivko, nam lahko zaradi svoje edinstvene sestave zelo pomaga eterično olje nerolija. Deluje anksiolitično (zmanjša občutek tesnobe in notranjega nemira), ima sedativni učinek (pomaga telesu in umu, da se sprostita) in spodbuja čustveno ravnovesje (občutek varnosti, nežnosti in zaupanja).
Zelo dobro se obnese tudi v kombinaciji z:
- pravo sivko, ki deluje sproščujoče in pomirjevalno,
- rimsko kamilico, ki umirja tesnobo in strah
- ilang-ilangom, ki sprošča srčno energijo, in
- bosvelijo, ki umirja dih in misli.
POZOR! Eterična olja so namenjena za zunanjo uporabo in jih pred uporabo vedno razredčimo v rastlinskem olju (npr za masažo ali za nanos na pulzne točke) ali damo v difuzor in z njimi odišavimo prostor.
Pri nespečnosti pa seveda najbolj pomaga, da se na splošno umirimo, že čez dan, še najbolj pa proti večeru, oziroma, da delamo na tem kot na spremembi življenjega stila. Poleg tega pazimo, da hodimo spat in vstajamo približno ob isti uri in da zvečer vsak eno uro pred spanjem odložimo telfone, tablice in računalnike, se zvečer izogibamo težki hrani in kot je bilo napisano že zgoraj, se pred spanjem sprostimo z nežnimi jogijskmi raztegi, dihalnimi tehnikami in mediatcijo. Urejanje spanja brez zdravil je namreč tek na dolge proge, ker zgornje tehnike seveda ne bodo pomagalo čez noč.
Mirne noči vam želim.
Tjaša
